Comment faire des abdos ?

Jeune femme qui fait des abdos de type crunch

Les abdominaux toniques protègent le dos et permettent d’avoir une bonne posture. Ils améliorent également la digestion et vous permettent d’avoir ce ventre plat si convoité. Mais comment faire des abdos ? Voici 6 exercices efficaces et faciles à pratiquer pour obtenir des abdos joliment dessinés.

Les abdos hypopressifs

Cet exercice de base permet de muscler sans risque. Facile à exécuter, il peut être pratiqué par des sportifs de tous les niveaux. Les abdos hypopressifs sont redoutablement efficaces pour travailler les muscles profonds et les transverses.

Le vacuum stomach

C’est la version allongée des abdos hypopressifs. Elle permet de bien comprendre les étapes de cet exercice.

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les bras placés le long du corps. Vous pouvez également poser vos mains sur le ventre si cela vous permet de mieux sentir les mouvements.

  • Commencez par expirer le maximum d’air.
  • Rentrez votre nombril comme pour le coller à la colonne vertébrale.
  • Restez en apnée aussi longtemps que possible, le ventre creux.
  • Relâchez doucement le ventre et respirez normalement.

Recommencez le mouvement lorsque vous aurez repris votre souffle. Réalisez l’exercice 10 fois.

Les autres variantes des abdos hypopressifs

La version debout est la plus efficace. Elle se déroule en 4 temps comme ci-dessus. Cependant, elle est plus difficile à réaliser. Ne le tentez qu’après avoir bien maîtrisé le vacuum stomach. L’avantage est que vous pouvez le pratiquer partout : dans les files d’attente ou dans les transports en commun si vous n’avez pas trouvé de place assise.

Il existe aussi la version assise des abdos hypopressifs. Penchez votre buste légèrement en avant et effectuez les mêmes actions que les versions précédentes. C’est un exercice parfait pour le bureau.

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La planche

La planche agit sur les muscles profonds et la sangle abdominale. Son exécution est simple.

  • Allongez-vous sur le ventre.
  • Prenez appui sur les coudes à la largeur des épaules.
  • Les jambes sont tendues en appui sur les orteils, pieds serrés ou écartés.
  • Contractez le ventre.

À ce stade, votre corps est droit comme une planche du crâne aux talons. Vos fesses ne doivent ni pointer vers le haut ni s’affaisser. Vos genoux restent au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes pour commencer. Augmentez ce temps dès que vous vous sentez prêt.

Pour augmenter la difficulté de l’exercice, tendez les bras. A l’inverse, si c’est trop dur, vous pouvez aussi faire la planche sur les genoux.

Jeune femme qui fait la planche pour du gainage abdominal

Les abdos squats

Cet exercice fait travailler les jambes et les abdos. C’est également un excellent brûle-graisse.

Vous êtes debout, le dos droit et les jambes écartées légèrement plus larges que les épaules.

  • Contractez les abdos, pliez les coudes et serrez les poings.
  • Pliez les genoux en expirant jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Descendez encore un peu plus si vous pouvez.
  • Le dos reste bien droit, dans l’alignement de la nuque. Le poids est réparti sur les talons et non sur les pieds
  • Remontez en inspirant, les abdos toujours serrés. 

Faites l’exercice 10 fois.

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Exercice de squats pendant un cours d'abdos-fessiers

Le crunch oblique

Vous voulez travailler vos obliques en même temps que vos abdos ? Le crunch oblique doit faire partie de votre programme.

Vous êtes allongé sur le dos.

  • Levez les jambes et pliez les genoux à 90°.
  • Mettez les mains derrière les oreilles, les coudes ouverts.
  • Soulevez le buste, le ventre bien rentré et le bas du dos ne bouge pas.
  • Inspirez, tournez le buste et rapprochez le coude gauche du genou droit.
  • Expirez et revenez au milieu.
  • Inspirez, tournez le buste et rapprochez le coude droit du genou gauche.
  • Expirez et revenez au milieu.

Il n’est pas nécessaire de toucher le genou avec le coude. L’essentiel est de bien contracter vos abdos pour les faire travailler, mais aussi pour protéger votre dos.

Faites l’exercice 10 fois.

Le mountain climber

Son nom fait allusion aux sportifs de haut niveau qui escaladent les montagnes. Cet exercice complet est réalisé en 3 étapes. Il sollicite les trapèzes, les abdominaux les triceps et les muscles fléchisseurs de la hanche.

  • Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus. Votre corps est parfaitement gainé.
  • Pliez la jambe droite sous la poitrine et rapprochez le genou du coude. Le pied ne doit pas toucher le sol.
  • Changez de côté dans un mouvement explosif.

Faites 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Sauter à la corde

C’est un exercice de cardio très efficace. Pratiqué pendant 30 minutes et 3 fois par semaine, il permet de perdre de la cellulite, de tonifier le corps, mais aussi de gainer les abdominaux.

Ici, c’est la rapidité qui compte. Pensez à contracter les abdos pendant tout le déroulement de la série. Sautez sur la pointe des pieds pour protéger vos talons. Commencez par tenir 3 minutes sans vous arrêter si possible.

Vous êtes débutant ? Vous allez sûrement vous prendre les pieds dans la corde plusieurs fois au début. Comptez entre 1 à 2 mois pour pouvoir sauter les yeux fermés. Vous êtes déjà un expert des sauts à la corde ? Alternez 1 minute de sauts lents et 30 secondes de sauts rapides jusqu’à atteindre 30 minutes d’entraînement.

Jeune femme qui fait de la corde à sauter pour muscler ses abdos

Quels exercices pour faire des abdos préférez-vous ?