La chrononutrition est une approche alimentaire qui propose d’adapter la composition, la quantité et le moment des repas en fonction des rythmes naturels du corps. Elle repose sur les connaissances en chronobiologie pour aider à mieux gérer l’énergie quotidienne, le poids corporel et les sensations de faim, sans éliminer entièrement certains groupes d’aliments.
Explication des principes clés
La chrononutrition, mise en place par le Dr Alain Delabos dans les années 1980, s’appuie sur l’étude des rythmes biologiques quotidiens du corps humain. Cette approche considère que le métabolisme de chaque nutriment diffère selon les heures de la journée, en lien avec des variations hormonales et enzymatiques. Elle s’appuie donc sur l’idée que mieux connaître ces moments peut aider à optimiser l’alimentation au quotidien.
Chronobiologie et rythmes circadiens
Les rythmes circadiens sont des cycles de 24 heures qui influencent diverses fonctions de l’organisme : sommeil, température, production d’hormones, appétit, etc. Selon ces rythmes, certaines heures seraient plus propices à l’assimilation de certains aliments. Par exemple, les lipides sont mieux métabolisés le matin, tandis que les glucides peuvent être intéressants autour de midi en raison du pic de sécrétion d’insuline.
Morphotypes et personnalisation
Un des aspects de la chrononutrition est la prise en compte du morphotype, une classification basée sur la forme et les mesures du corps (taille, tour de taille, hanches, épaules, etc.). Cette évaluation permet d’ajuster les apports en lipides, protéines et glucides à la configuration corporelle de l’individu et à ses objectifs. Cela permet une certaine personnalisation dans l’organisation alimentaire.
Différence avec un régime classique
Contrairement à certaines pratiques alimentaires strictes ou limitées dans le temps, la chrononutrition ne repose pas sur l’exclusion complète d’aliments – si ce n’est les associations de sucres rapides et graisses au même repas et les produits laitiers très riches en lactose. Il s’agit davantage d’un cadre alimentaire souple, pouvant s’inscrire de façon continue dans une routine. Elle peut soutenir une perte de poids progressive tout en permettant de conserver un rapport modéré avec la nourriture.
Pour mieux saisir la logique de cette approche, voici une vidéo informative :
Journée type en chrononutrition
Un programme alimentaire basé sur la chrononutrition inclut généralement quatre repas répartis au fil de la journée. Ces repas sont définis à intervalles réguliers, avec des fonctions spécifiques en lien avec les variations hormonales.
- Petit-déjeuner : aliments à dominance lipidique et riche en protéines animales (œufs, fromages affinés, pain aux céréales) en raison du pic d’activité des enzymes digestives au réveil.
- Déjeuner : repas centré sur des protéines animales (viandes, poissons) et des glucides complexes (pâtes complètes, riz, légumes cuits), période favorable à leur assimilation.
- Goûter : moment pour des aliments apportant énergie rapide ou des antioxydants (fruits secs, chocolat noir, tisane), destiné à limiter les fringales du soir.
- Dîner : plutôt végétarien ou léger, en raison du ralentissement du métabolisme digestif en soirée ; légumes verts et protéines légères sont privilégiés.
Tableau d’une journée type en chrononutrition
| Repas | Heure recommandée | Aliments principaux conseillés | Profils nutritionnels dominants |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 7h-9h | Pain céréales, beurre, fromage affiné, œufs, jambon | Lipides, protéines animales |
| Déjeuner | 12h-13h30 | Viande/poisson, féculents complets, légumes cuits | Protéines animales, amidon |
| Goûter | 16h-17h | Fruits secs, chocolat noir, tisane, poignée de haricots verts | Sucres naturels, antioxydants |
| Dîner | 19h-20h | Légumes verts, poisson blanc maigre, fromage blanc | Protéines modérées, fibres |
La répartition des macronutriments au fil des repas vise à soutenir le fonctionnement du métabolisme tout en respectant les chronoréactions du corps, ce qui peut améliorer la digestion et stabiliser l’appétit.
« J’ai commencé la chrononutrition il y a un an, conseillé par ma diététicienne. Avant cela, j’essayais de suivre plusieurs régimes sans effet durable. Depuis que j’ai adapté mes repas à ma journée, j’ai remarqué un changement : je prends un petit-déjeuner nourrissant sans sucre, un déjeuner complet, un goûter léger et un dîner allégé. Je me sens moins fatiguée, j’ai moins de fringales, et j’ai perdu un peu de poids sans me forcer. C’est devenu une routine qui me convient bien, même si je l’adapte parfois selon mes obligations. »
L’approche peut contribuer à mieux contrôler son poids, stabiliser l’énergie au cours de la journée, améliorer la digestion, et dans certains cas réduire certains déséquilibres comme le syndrome métabolique. Elle peut aussi avoir un effet positif sur l’apparence de la peau.
La chrononutrition est ajustable, ce qui permet de l’envisager dans de nombreux cas. Cela dit, un avis professionnel (médecin ou diététicien spécialisé) reste conseillé, surtout en cas de condition médicale ou de traitement en cours, pour adapter au mieux les recommandations alimentaires.
La principale différence repose sur le fait que ce n’est pas une méthode qui exclut des aliments de façon stricte : elle les organise selon les moments de consommation. Plutôt que de compter des calories ou restreindre, elle aide à réapprendre comment structurer ses repas.
Selon la manière dont les repas sont équilibrés, la méthode peut être orientée soit vers une réduction de la masse grasse, soit vers le renforcement musculaire. La clé réside dans la qualité et le timing de l’apport en protéines et glucides, ajustés au profil corporel.
Oui, la souplesse du principe alimentaire permet de manger dehors ou en famille, à condition d’appliquer certains repères (éviter une forte charge sucrée le soir, ne pas mélanger graisses et sucres rapides au même repas). Il est possible d’ajuster les repas autour selon les circonstances.
Les produits contenant à la fois du sucre simple et des graisses (viennoiseries, desserts industriels) sont à limiter, car ils peuvent perturber les équilibres glycémiques. Par ailleurs, certains produits laitiers riches en lactose ne sont pas mis en avant, car ils sont moins bien tolérés chez certaines personnes adultes.
La chrononutrition vise à devenir un mode d’alimentation structuré que l’on peut suivre dans le temps. Elle repose sur des principes physiologiques et permet une certaine souplesse pour vivre normalement, y compris avec des écarts occasionnels, ce qui contribue à sa faisabilité sur le long terme.
La chrononutrition est une organisation des repas qui prend en compte le moment de la journée pour ajuster les apports alimentaires. Appuyée sur une connaissance des rythmes biologiques et des réactions du corps à différents moments, elle propose une structuration quotidienne permettant d’ajuster les besoins nutritionnels en fonction du profil de chacun. Sans imposer de privation importante, elle peut être intégrée progressivement comme une manière de mieux gérer son alimentation au quotidien. Pour en tirer les meilleurs effets, il peut être utile d’être accompagné par un professionnel qualifié.
Sources de l’article
- https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2019SA0001Ra.pdf
- https://draaf.occitanie.agriculture.gouv.fr/IMG/pdf/magazine_egalim_6_nutrition-sante_cle833edc.pdf
