Comment calculer le bon nombre de calories par jour ?

Pied qui hésite à monter sur une balance

Les Français et les Françaises sont de plus en plus obnubilées par leur poids. Les salles de sport ne désemplissent pas et les régimes minceur pullulent sur Internet. Dans cette course à la « silhouette parfaite », certaines personnes sacrifient le bien-être de leur organisme en se sous-alimentant. Pourtant, le corps a besoin d’un certain apport calorique journalier. Dans cet article, nous vous apprenons à calculer le bon nombre de calories par jour selon votre objectif.

Quels sont mes besoins caloriques journaliers ?

Ce dont il faut tout d’abord avoir conscience, c’est que l’apport calorique journalier ne se calcule pas à une échelle universelle. En d’autres termes, il dépend de la morphologie et du métabolisme de chacun. L’apport calorique essentiel à un sportif, par exemple, est plus élevé que celui d’une personne sédentaire.

Pour connaître vos besoins caloriques journaliers, c’est-à-dire votre « maintenance », vous devez procéder à un calcul savant. La formule de Harris et Benedict, datant de 1919, est toutefois quelque peu obsolète et son résultat devra être ajusté tout au long de votre régime alimentaire.

Le calcul à suivre pour les hommes est :

  • [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,7550 x Age) + 66,473

Celui à suivre pour les femmes est :

  • [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955

La formule ne s’arrête pas là. Vous devez ensuite multiplier le résultat par un certain chiffre, selon votre niveau d’activité physique.

  • X 1, 375 si vous êtes sédentaire : vous travaillez dans un bureau et vous vous dépensez peu
  • X 1, 56 si vous pratiquez une activité physique légère (1 à 3 entraînements par semaine)
  • X 1, 64 si vous pratiquez une activité physique modérée (4 à 6 entraînements par semaine)
  • X 1, 82 si vous pratiquez une activité physique intense (plus de 6 entraînements par semaine)

Le résultat vous révélera alors le nombre de calories dont vous avez besoin par jour.

Gros plan sur la taille d'une femme qui calcule son poids à l'aide d'un ruban

Que représente réellement la maintenance ?

La maintenance représente tout simplement le besoin calorique quotidien d’une personne. Il s’agit du nombre de calories par jour dont a besoin le corps pour faire fonctionner ses différentes fonctions vitales.

Les besoins caloriques de l’organisme ne sont pas à prendre à la légère. Si votre apport calorique journalier est bien en-deçà de votre maintenance, vous mettez votre santé en danger. Vous ne devez jamais descendre à plus de 10% en-dessous de ce seuil.

Combien de calories par jour consommer pour maigrir ?

Après avoir fait la formule de Harris et Benedict, vous connaissez le nombre de calories dont vous avez besoin au quotidien. Si votre maintenance correspond déjà à votre apport calorique journalier actuel, vous ne devriez pas changer de régime alimentaire, seulement l’améliorer.

Toutefois, si vous souhaitez tout de même perdre du poids, vous pouvez enlever 10% de calories à votre maintenance. Oui, mais attention, il ne s’agit pas de supprimer n’importe quel aliment de votre alimentation ! La bonne façon de maigrir sans risque est de réduire progressivement les glucides. La transition ne doit pas être radicale, au risque de subir des perturbations hormonales.

De manière générale, on conseille 45 à 75 g de glucides par repas. Il s’agit là d’une moyenne que vous devez ajuster selon votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre activité physique. Vous pouvez par exemple calculer votre IMC pour définir des objectifs réalisables sur la courbe de santé.

Calcul des besoins caloriques journaliers

Votre poids en kg

cm

Votre taille en centimètres (165)

Votre age

Choisir niveau d\'activité

Choisir votre sexe

Petite portion de fruits et légumes dans une assiette en bois

Comment stabiliser mon poids idéal ?

Vous avez enfin atteint votre poids idéal et vous vous sentez bien dans votre corps. Le défi est désormais de maintenir ce poids. Pour vous stabiliser, vous devez consommer le nombre de calories de votre maintenance. Ni plus, ni moins. Si vous êtes rigoureux, vous ne devriez ni maigrir ni grossir.

Comment prendre du poids avec les bonnes calories ?

Si on parle souvent de régimes alimentaires pour maigrir, on ne parle pas assez des régimes qui visent à prendre du poids. Pourtant, plusieurs personnes sont concernées par ce besoin : sportifs, personnes souffrant d’anorexie ou se remettant d’un accident, personnes à l’IMC trop faible, etc.

Pour prendre du poids, vous devez ajouter 10% à votre maintenance. Cela se fait évidemment progressivement. Au fil des semaines, augmentez peu à peu votre apport calorique, sans faire l’impasse sur les nutriments essentiels, comme les glucides.

Bol de céréales, assiette de salade, kiwi, poids et ruban pour calculer son poids sur une table blanche

Comment calculer le nombre de calories que je consomme ?

Calculer des calories ne se fait pas à vue de nez. Après tout, l’apport calorique est une science et, comme toute science, elle se mesure précisément. Au début de votre régime alimentaire, vous n’êtes pas forcément familier avec le monde des kcals. Il vous faudra donc peser vos aliments pour connaître les proportions que vous consommez puis vous référer à des sites de calcul en ligne.

Bientôt, vous prendrez le réflexe de lire les inscriptions de chaque emballage de nourriture pour connaître le nombre de précieuses calories. Attention, il ne faut pas pour autant que cela devienne une obsession. Nous vous conseillons de prendre rendez-vous chez un nutritionniste pour qu’il vous aide à construire un régime alimentaire personnalisé et sain.

Toast avec un oeuf et du guacamole dans une petite assiette blanche

Quel apport calorique privilégier ?

Suivre un régime ou un rééquilibrage alimentaire, oui. A condition de le faire correctement ! Pour atteindre votre objectif, le nombre de calories que vous consommez est important mais il faut que votre apport soit équilibré et de qualité.

Exit, les plats industriels ! Privilégiez une alimentation naturelle, au riche apport énergétique. Cela sous-entend que vous devez vous mettre de temps à autre aux fourneaux et que vous devez consommer de préférence frais et local.

Ne tombez pas dans les extrêmes. Vous devez trouver le juste équilibre entre alimentation hyperglucidique et alimentation hyperprotéinée. Pour cela, variez vos repas et répartissez correctement lipides et protéines. Alternez entre viande, poisson, œuf, protéine végétale, oléagineux, huile d’olive…

Pour ajuster votre programme alimentaire, jouez avec les glucides. Diminuez-les peu à peu pour perdre du poids ou bien, au contraire, augmentez-en progressivement l’apport si vous souhaitez prendre de la masse musculaire.

Pour connaître le bon nombre de calories dont vous avez besoin par jour, la première étape est donc de calculer votre maintenance. A partir de là, il vous conviendra de construire un régime alimentaire adapté à vos objectifs. La règle d’or est d’opérer ces changements de façon progressive, afin de ne pas perturber votre corps. N’hésitez pas à faire appel à un coach nutritif pour surveiller votre apport calorique.

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