Comment éliminer les graisses du ventre ?

Jeune femme souriante avec un top court qui dévoile le ventre
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Lorsque arrivent les beaux jours, cette question a souvent tendance à tracasser un grand nombre de personnes ! On aimerait tous en effet pouvoir afficher une silhouette svelte et tonique sur la plage, plutôt qu’une petite bouée héritée de la saison des raclettes.

Plus qu’une question de physique, la motivation première de votre perte de graisse au niveau du ventre doit être liée à une recherche de bien-être. Il est en effet inutile de vouloir ressembler à tout prix aux standards de beauté qui habitent les magazines, ceux-ci sont le plus souvent le résultat d’habiles manipulations sur des logiciels de retouche photo. Le poids qui nous correspond, c’est celui dans lequel on se sent bien, autant d’un point de vue physique que psychologique !

Alors, si vous souhaitez faire fondre vos graisses abdominales pour retrouver la silhouette que vous aimez, vous êtes au bon endroit, nous vous dévoilons toutes nos astuces pour éliminer la graisse du ventre.

Adopter une bonne hygiène de vie pour diminuer sa masse graisseuse

Plutôt que de se demander comment éliminer les graisses du ventre, il vaut mieux se demander comment perdre de la graisse tout court : en effet, lorsque l’on maigrit, on ne peut pas vraiment demander à notre corps de privilégier une zone plutôt qu’une autre !

Faut-il faire un régime pour perdre la graisse du ventre ?

Pour maigrir, on doit obliger notre corps à puiser son énergie dans ses réserves de gras. Deux méthodes pour cela : ou l’on diminue son apport calorique journalier, ou l’on augmente son activité physique. Mais pour perdre de la graisse abdominale, il est inutile de se lancer dans un régime draconien ou dans des séances de sport interminables, surtout si cela constitue un brusque changement avec ses habitudes de vie.

Un régime, bien qu’il ait l’avantage de faire perdre rapidement du poids, risque de vous frustrer mentalement et de contraindre trop sévèrement votre corps : au moindre petit relâchement de votre part, tous vos kilos en trop reviendront de plus belle !

De même, une forte activité sportive pourra vous aider à muscler efficacement votre ceinture abdominale, mais si vous n’avez pas éliminé les graisses s’y trouvant auparavant, cela ne sera pas extrêmement utile… Avant de vouloir trop en faire, il vaut donc mieux revoir tranquillement son hygiène de vie et adopter les bonnes habitudes qui permettront déjà de réduire considérablement sa masse graisseuse.

Jeune femme avec le visage à moitié caché sous sa couette dans le lit
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Bien dormir et écouter son corps

C’est presque fatigant n’est-ce pas ? Au moindre petit problème de santé, le web nous conseille en permanence de « mieux dormir » ou de « boire plus », des astuces que l’on a tendance à dédaigner, tellement elles nous semblent presque trop “faciles” et sans réel rapport avec le problème posé…

Et pourtant ! Lorsque l’on vous incite à « bien dormir », ce n’est pas seulement à vous poser quelques heures histoire de recharger les batteries et repartir travailler d’arrache-pied, mais réellement à « bien » dormir », c’est-à-dire à laisser le temps à votre corps de se reposer efficacement et à votre esprit de se déconnecter complètement.

Beaucoup de problèmes de santé sont en effet dus au stress et à la tension permanente dans laquelle nous nous trouvons. Cela peut causer des ballonnements, responsables de votre petite bedaine, ou secréter l’hormone du stress, le cortisol, qui va favoriser le stockage des graisses au niveau du ventre.

Voici 6 conseils pour une bonne nuit de sommeil réparatrice :

  1. Accordez vous une nuit d’au moins 7 heures pour repartir du bon pied
  2. Évitez les excitants le soir, comme le café, le thé ou les boissons énergétiques
  3. Arrêtez les écrans au moins 40 minutes avant d’aller vous coucher
  4. Évacuez votre stress en lisant un peu, en écoutant de la musique ou en prenant une bonne douche chaude : l’important est que vous vous détendiez !
  5. Soignez votre confort : votre matelas et votre oreiller ne doivent provoquer aucune tension
  6. Dînez léger : un repas lourd est synonyme d’une digestion difficile, pas ce qu’il y a de plus conseillé pour bien dormir !

Boire beaucoup d’eau au cours de la journée

Les spécialistes de la santé ne nous le disent que trop souvent : nous ne buvons pas assez d’eau ! Notre corps a en effet besoin d’1,5 L, voire de 2L d’eau par jour. Celle-ci est essentielle au bon fonctionnement de notre métabolisme et à l’élimination des toxines. Voilà pourquoi il nous est si souvent conseillé d’augmenter notre consommation d’eau quotidienne, car nous ne rendons pas compte la plupart du temps que nous n’en consommons pas assez.

Attention, il ne faut pas pour autant avaler 1L d’eau en une seule fois, il faut au contraire prendre bien garde à boire tout au long de la journée. Les boissons gazeuses, les jus ou le café ne doivent pas entrer en compte dans votre « compteur » d’eau quotidien : c’est bien d’eau claire dont il s’agit ici.

Gardez toujours avec vous une petite bouteille, cela vous fera penser à boire régulièrement et vous pourrez ainsi avoir une idée assez précise de la quantité d’eau déjà consommée durant la journée. Éviter de boire trop durant les repas : mieux vaut au contraire avaler un grand verre d’eau 30 minutes avant d’aller manger. Cela apaisera en effet la sensation de faim.

Trois cocktails aux fruits colorés sur un comptoir en bois
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Limiter sa consommation d’alcool

Lorsque l’on boit, cela a tendance à nous ouvrir l’appétit : il suffit de voir les quantités de nourriture que nous sommes capables d’ingérer au cours des grands repas de famille ! On a également tendance à manger plus lorsque l’on a bu de l’alcool, afin “d’éponger” tous ces verres de rhum ou de vin et éviter ainsi la fameuse gueule de bois…

Bien entendu, une petite exception de temps en temps est autorisée, mais lorsque cela se produit tous les week-ends, ce n’est plus de l’ordre de l’exception mais de l’habitude ! Il faut donc apprendre à être lucide sur son hygiène de vie, afin de pouvoir l’améliorer efficacement.

De plus, diminuer sa consommation d’alcool ne peut être que bénéfique à l’organisme. Outre la sensation de faim, vous éliminerez également l’apport calorique considérable que l’alcool représente :

  • Un verre de vin rouge (12.5 cL) : 105 kcal
  • Un demi de bière (25 cL) : 108 kcal
  • Un verre de whisky (3 cL) : 75 kcal
  • Une vodka-orange (5 cL de vodka) : 200 kcal

À titre comparatif :

  • 1 croissant : 180 kcal
  • 1 barre chocolatée de 50g : entre 200 et 250 kcal
  • 100g de brocolis : 34 kcal
  • 100g de dinde : 125 kcal

Vous ne pouvez donc être que gagnant à limiter votre consommation d’alcool !

Prendre le temps de bien manger

Lorsque l’on prend l’habitude de manger lentement, on mastique mieux ses aliments et ceux-ci sont donc plus faciles à digérer. De plus, en mangeant sereinement, sans se presser, on risque moins d’ingérer trop d’air et de se retrouver ballonné à la fin du repas.

Il est donc conseillé de :

  1. Manger à heures fixes
  2. Consacrer au moins 20 minutes à son repas
  3. Poser ses couverts entre chaque bouchée
  4. Ne pas boire trop d’eau au cours du repas
  5. Ne pas se resservir : il faut entre 15 et 20 minutes au cerveau pour éprouver la sensation de satiété; en d’autres termes, il faut lui laisser le temps de se rendre compte que vous n’avez plus faim !

Privilégier la marche et les escaliers

Par habitude, ou par paresse, on a souvent tendance à emprunter l’ascenseur pour seulement quelques étages ou à choisir la solution des transports en commun, là où on pourrait pourtant marcher une petite dizaine de minutes.

Essayez d’adopter les bons gestes au quotidien, en effectuant un peu d’activité tous les jours : sans être un sportif dans l’âme, marcher ¼ d’heure par jour est à la portée de tout le monde ! Fixez-vous des objectifs simples, qui évolueront petit à petit. Si vous vous astreignez à courir 1 heure par jour subitement, il est presque certain que vous n’aurez pas la motivation nécessaire pour tenir cet engagement longtemps.

Plateau repas équilibré avec fleurs
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Soigner son alimentation pour perdre du gras

Vous l’aurez compris, les régimes sévères ne sont pas, à long terme, la meilleure solution pour éliminer la graisse abdominale. Mais cela ne signifie pas pour autant que l’alimentation ne doit pas être revue : c’est en éliminant vos mauvaises habitudes et en vous nourrissant plus sainement que vous réussirez à éliminer le gras du ventre.

Les aliments à éviter quand on veut perdre du ventre

  • Les confiseries
  • Les viennoiseries
  • Les plats industriels déjà préparés
  • Le pain blanc (qui fait gonfler le ventre)
  • Les sodas
  • La confiture
  • Les aliments frits
  • La charcuterie

Les aliments à privilégier pour maigrir

  • Pomme
  • Fraises
  • Citron
  • Betterave
  • Aubergine
  • Épinards
  • Ananas
  • Chou-fleur
  • Lentilles
  • Flocons d’avoine
  • Graines de lin
  • Quinoa
  • Dinde

De manière générale, tous les fruits et légumes seront excellents pour votre ligne, du moment que vous les préparez vous-même (exit donc la barquette industrielle de carottes baignant dans la vinaigrette) !

Vous avez du mal à vous y retrouver avec les légumes de saison ? Jetez un coup d’œil au calendrier de saison du site MangerBouger pour vous y retrouver !

Verre détox d'eau glacée et de jus de citron avec feuilles de menthe fraiche
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Les boissons pour maigrir

Inutile d’investir dans des pilules prétendument “magiques” pour mincir, ni de dépenser la moitié de votre salaire en immondes mixtures spéciales “régimes” : un peu d’eau, du citron et quelques plantes peuvent suffire à faire des merveilles !

  • Simple : préparez-vous du thé vert, tout bêtement
  • Détox : buvez de l’eau avec quelques rondelles de citron et pourquoi pas, de la menthe
  • Exotique : mixez des lamelles d’ananas et diluez votre jus dans un peu d’eau
  • Épicée : faites-vous infuser un thé et rajoutez-y une cuillère à café de cannelle
  • Estivale : dégustez un smoothie à la pastèque et à la menthe fraiche
  • Green : mixez un concombre avec le jus de deux citrons, et rajoutez-y deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre

Exemples de repas

  • Pour le petit déjeuner :

– Une tasse de thé sans sucre

– Deux tartines de pain complet avec du miel

– Une clémentine

OU

– Une tasse de café sans sucre

– Un yaourt nature avec du muesli

– Un kiwi

  • Pour le déjeuner :

– Une dizaine de radis

– 100g de sauté de dinde

– 150g de brocolis cuits à la vapeur

– Une pomme

OU

– Salade de chou-fleur

– 120g de truite cuite à la vapeur

– 50g de riz complet

– 50g de carottes cuites

– Une orange

  • Des idées d’encas :

– Un carré de chocolat noir

– Une poignée de raisins secs

– Une banane

  • Pour le dîner :

– Deux sardines à l’huile d’olive

– 100g de haricots verts

– De la salade

– Un yaourt nature avec de la poudre d’amande

OU

– Des asperges

– 100g de quinoa

– Un œuf dur

– Une pomme au four

Pour des idées de desserts gourmands et bons pour la ligne, n’hésitez pas à consulter notre article à ce sujet.

Femme en habits de sport faisant de l'exercice dehors
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Quels exercices faire pour perdre du ventre ?

Vous aimeriez savoir comment enlever la graisse du ventre grâce à des exercices localisés ? En travaillant tout particulièrement la ceinture abdominale, vous pourrez en effet brûler des graisses et tonifier les muscles de votre ventre.

Les exercices de cardio sont recommandés lorsque l’on veut obliger son corps à puiser dans ses réserves de graisse. En revanche, faire uniquement des “crunchs” – un exercice classique pour muscler les abdominaux – n’est pas forcément la meilleure méthode : vous risquez plutôt de faire gonfler la zone abdominale en développant vos muscles, qui gagneront en volume. Mais la graisse, elle, sera toujours là ! L’objectif est donc de travailler tous les muscles, et en profondeur, afin d’afficher une silhouette tonique.

Zoom sur les exercices à faire pour diminuer la masse graisseuse de son ventre :

Faire du gainage pour un ventre plat

  • La planche

Soutenez votre poids à l’aide de vos avant-bras étalés sur le sol et en vous tenant sur la pointe des pieds. Essayez de maintenir votre corps bien droit, sans creuser votre dos et en gardant vos fesses basses.

Faites l’exercice trois fois durant 30 secondes, avec 40 secondes de pause entre chaque série. Essayez de faire ce type d’exercice deux fois par semaine, en ajoutant 5 secondes de gainage à chaque nouvelle semaine. À vous les abdos en béton !

Femme et homme entrain de faire des exercices de gainage dans une salle de sport
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  • Le gainage latéral

L’objectif de l’exercice est le même que pour le précédent, mais vous devez cette fois-ci soutenir votre poids sur le côté, en vous aidant d’un seul avant-bras et en veillant à garder la colonne bien droite.

N’hésitez pas à alterner les deux types d’exercices, sans trop forcer les premiers temps : il est tout à fait normal de trembler ou d’avoir un peu de mal au début, mais vous verrez bien vite la différence au fil des semaines !

Le mountain climber

Rien de bien compliqué avec cet exercice, il vous faut tout simplement vous appuyer sur vos mains (comme si vous alliez faire des pompes) et vous mettre sur la pointe des pieds. Puis vous devez relever à intervalles réguliers l’un de vos genoux vers votre poitrine.

Prenez garde à maintenir votre dos bien droit et à ne bouger que vos jambes durant l’exercice : vous ne devez pas accompagner le mouvement en tournant le buste.

Cet exercice aura l’avantage de faire travailler vos abdominaux, mais aussi vos fessiers, vos mollets et les muscles de vos bras.

Le russian twist

Vous allez bientôt connaître une ribambelle de noms extravagants d’exercices dont vous ne soupçonniez même pas l’existence ! Pour faire plus simple, vous pouvez également parler de « rotations russes ». Si vous êtes sujet aux douleurs musculaires dans le dos, évitez ce genre d’exercice, qui, s’il est mal réalisé, pourrait se révéler plus nocif que bénéfique.

Allongez-vous et relevez vos pieds afin de former un angle à 90° avec vos genoux : vous pouvez croiser vos chevilles pour une meilleur stabilité. Placez vos mains devant vous, bras tendus.

Prenez une grande inspiration, faites pivoter votre buste et vos mains vers la droite, en contractant votre ceinture abdominale. Puis revenez à votre position initiale, soufflez un coup et c’est reparti pour le même mouvement, vers la gauche.

Vous pouvez corser l’exercice en effectuant le mouvement avec un poids dans les mains.

Le crunch inversé

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le sol, le dos bien à plat et les bras le long du corps. Puis, relevez vos jambes en l’air, en contractant bien vos abdominaux.

Le mouvement du crunch inversé consistera à ramener les genoux vers la poitrine, tout en soulevant légèrement le bassin, et enfin de revenir à la position de départ.

À faire 15 fois de suite, puis s’accorder une minute de pause et enfin recommencer, pour faire trois séries en tout. Vous pouvez répéter cet exercice une à deux fois par semaine.

Les bicycle crunches (exercice du pédalage)

Vous devez vous allonger au sol, le dos bien droit et les muscles du ventre gainés, puis, soulever vos jambes et pédaler dans le vide (oui, oui) en prenant bien garde à ne pas « bloquer » votre respiration.

4 séries de 20 secondes de pédalage avant et 20 secondes de pédalage arrière, trois fois par semaine, devraient suffire à tonifier efficacement vos muscles abdominaux !

Se muscler au travail et dans les transports

Vous n’êtes pas obligé d’attendre vos séances de sport pour travailler efficacement les muscles de votre ventre, vous pouvez également faire de nombreux petits exercices quotidiens pour tonifier votre ceinture abdominale.

Vous pouvez d’ailleurs jeter un coup d’œil à notre article conseillant 10 exercices faciles à faire pour muscler son corps tout au long de la journée.

Il vous suffit de penser à garder votre ventre rentré, les abdominaux gainés et de vous tenir le dos bien droit tout au long de la journée.

Femmes dans une salle de sport pour faire du fitness
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Quels sont les meilleurs sports pour perdre du ventre ?

Pour les personnes les plus motivées, un cours de sport peut-être un bon moyen de se muscler tout en s’amusant. Vous pourrez en effet en profiter pour faire de belles rencontres, décompresser de votre journée de travail et vous défouler !

La méthode pilates

Idéal pour les personnes adeptes des sports qui tonifient la silhouette, mais qui n’aiment pas pour autant transpirer à grosses gouttes. Les positions et la respiration sont en effet à la base des exercices de ce sport, à mi-chemin entre la gymnastique et le yoga.

En suivant des cours de pilates, vous travaillerez vos muscles profonds et gagnerez donc un magnifique ventre plat !

Les sports aquatiques

Que vous choisissiez l’aquabinking, l’aquagym ou tout simplement la natation, vous aurez tout bon ! L’eau exerce en effet une pression sur l’ensemble du corps, ce qui permet de faire travailler tous vos muscles en douceur. Ce n’est donc pas seulement votre taille qui va s’affiner, mais également vos cuisses et vos mollets.

Le vélo

Un sport qui ne nécessite en fin de compte aucunement que vous vous inscriviez dans un quelconque club, vous pouvez tout à fait partir pédaler en solo dans la campagne ou motiver vos amis pour une longue ballade. En faisant du vélo régulièrement, vous obtiendrez de belles jambes fuselées et des muscles abdominaux renforcés.

Et pour ne rien gâcher, une petite sortie au grand air vous permettra de laisser s’envoler tous vos soucis et de faire le plein de vitamine D !

Vélo rouge posé contre une haie fleurie en ville
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En somme, pour éliminer les graisses du ventre, nul besoin de médicaments miraculeux ou de régimes tyranniques, revoir son alimentation et faire quelques petits exercices physiques est amplement suffisant.

L’essentiel est de ne surtout pas se décourager, ni de vouloir trop en faire, trop vite ! Mieux vaut aller à votre rythme et vous contenter dans un premier temps d’une seule série d’exercice hebdomadaire et de réduire, sans totalement supprimer, les aliments trop gras. Petit à petit, vous augmenterez de vous-même le temps consacré à l’activité physique et laisserez de côté les confiseries et autres petits plaisirs coupables.

Dites-vous bien qu’il vaut mieux en faire peu, plutôt que de ne rien faire du tout. Et en étant patient et persévérant, vous verrez peu à peu votre silhouette s’affiner joliment !