Atout femme

Je veux me raffermir : 10 exercices ciblés !

Vous souhaitez retrouver une silhouette parfaite ou rendre une partie précise de votre corps plus ferme ? Il existe de nombreux exercices de raffermissement pour tonifier les muscles de tout ou partie de votre corps. Cuisses, hanches, ventre, bras et fessiers : découvrez 10 exercices simples pour sculpter vos formes !

Raffermir vos fessiers

Redonnez des formes à vos fesses en les tonifiant grâce à deux exercices simples ne nécessitant aucun matériel spécifique.

Travail des fesses avec extensions

Ce premier exercice simple s’effectue à quatre pattes. Vous allongez chaque jambe successivement jusqu’à ce que votre pied soit en extension. Votre jambe se replie ensuite lentement, la plante du pied toujours tournée vers le plafond.

 

 

Contraction des fessiers

Allongé sur le dos avec les pieds écartés et les jambes fléchies, vous soulevez délicatement votre bassin sans détacher le dos du sol. Vous serrez ensuite vos jambes et contractez vos fesses en tenant la position quelques secondes avant de relâcher et de recommencer.

 

 

Raffermir vos hanches

Avec les cuisses, les hanches sont l’une des parties du corps qui accumule la graisse. Travaillez-la grâce à deux exercices abordables et efficaces.

Abduction et adduction des hanches

Pour ces deux exercices de raffermissement, la position de départ est la même : allongé sur un côté, la tête appuyé sur le bras.



L’exercice d’abduction

Il va consister à fléchir à angle droit votre jambe d’appui et élever puis rabaisser votre autre jambe.

L’exercice d’adduction

va inverser les rôles : votre jambe d’appui va être celle à soulever sans bouger vos hanches et sans la reposer au sol, tandis que l’autre jambe sera pliée vers l’extérieur. Dans les deux cas, le reste de votre corps doit rester immobile.

 

 

Raffermir vos cuisses

Vous souhaitez rentrer dans un pantalon qui vous a fait craqué ou essayer sans complexe votre nouveau maillot de bain à la plage ? Travaillez vos cuisses !

L’intérieur des cuisses

Exercice simple ne nécessitant qu’un petit ballon, vous démarrez en position allongée sur le dos avec les jambes fléchies. Le ballon entre les genoux, vous pressez fortement pendant 2 à 3 secondes avant de relâcher et recommencer.

 

Flexion des jambes

Cet exercice de raffermissement va agir sur l’ensemble des jambes : les fessiers, les cuisses ou encore les quadriceps. A partir d’une position debout et jambes écartées, vous descendez lentement, équipée d’un poids, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous devez garder votre dos bien droit pendant tout l’exercice.

 

 

Raffermir vos bras

Les bras ne sont pas en reste dans notre sélection d’exercices de raffermissement. Apprenez à les muscler et à les redessiner.

Les pompes

Au départ allongée sur le sol, vous placez vos mains à plats, à hauteur des épaules et tournées vers l’avant. Vous soulevez le haut de votre corps jusqu’à ce que vos bras soient presque complètement étendus puis redescendez sans toucher le sol. Attention, votre dos doit bien rester droit pendant tout le mouvement!

 

Abduction des bras

Equipée cette fois-ci d’altères, vous êtes debout avec les jambes écartées et très légèrement fléchies. Vous levez vos bras à hauteur des épaules en s’assurant que le reste du corps reste immobile.

 

 

 

Raffermir votre ventre

La partie la plus importante du corps d’une femme. Dites adieux à votre petit ventre et vos légers bourrelets grâce à deux exercices de redressement.

Les abdominaux

Allongée sur le dos et les jambes fléchies, vous soulevez le haut du corps tout en ayant vos mains derrière la tête. Le soulèvement s’effectue uniquement par la contraction des muscles abdominaux, le bas du dos restant au sol. Recommencez plusieurs fois sans reposer la tête.

 

Le gainage

Allongée face contre le sol, vous prenez appui sur vos coudes ainsi que vos orteils pour soulever tout votre corps en contractant les abdominaux et les fessiers. Votre corps est parallèle au sol pour une position à maintenir entre 30 et 60 secondes.

Les illustrations proviennent de http://www.personal-sport-trainer.com et http://www.coupdepouce.com