Exercices pour avoir des fesses fermes avant l’été !

Rien de tel que des petites fesses bien fermes pour l’été. Vous n’aurez plus peur de vous montrer sur la plage avec votre maillot très échancré….

Pour vous muscler les fesses, il y a plusieurs sports qui sont très efficaces :

• La natation : battements et mouvements de brasse avec les jambes. Mais le mieux est de nager avec des palmes.
• Le jogging : il tonifie. Durant votre séance de jogging, il est préférable d’adopter une allure régulière et pas trop rapide et d’une durée assez longue c’est à dire 30 à 40 minutes.

Mais il y a également des exercices qui sont très efficaces :

• Allongée sur le dos jambe droite fléchie, pied droit au sol. La jambe gauche est fléchie, le pied gauche est posé sur le genou droit. Poussez sur le talon droit pour lever le bassin en contractant la fesse droite. En descendant, arrêtez-vous à quelques centimètres du sol. Inspirez durant la phase de contraction ; expirez durant la phase de relâchement.

Indications
Débutante : 3 séries de 12 répétitions avec 1 min de récupération
Intermédiaire : 4 séries de 15 répétitions avec 1 min de récupération
Avancée : 4 séries de 20 répétitions avec 1 min de récupération

• • Muscles travaillés :Le moyen et le petit fessier.

Position de départ : Couché costal (allongé sur le côté), bras repose tête, les deux jambes tendues au sol, appui brachial devant la poitrine pour être bien calé.
Exécution de l’exercice : En expirant, faites une élévation de la jambe en contractant les fessiers ; l’abduction ne doit pas dépasser les 60°. Dans ce mouvement, le bassin et le dos restent fixes. En inspirant redescendre la jambe toujours tendue sans toucher le sol.

Entraînement : Ce mouvement peut être réalisé en grande amplitude et/ou en petite amplitude (45°) et le maintenir en contraction isométrique (statique) pendant quelques secondes.

Exemple : 4 séries de 10 à 15 répétitions en grande amplitude + 4 séries de 10 à 15 répétitions en petite amplitude + 30 secondes en isométrie.

Si vous avez déjà un bon niveau d’entraînement, effectuez les mouvements avec un rubber band ou un leste. Dans tous les cas de figure, respectez les consignes de placement et de respiration.

Fesses musclées – fesses fermes – fesses toniques